Wat kun je best eten bij een hoge bloedsuiker? Vooral diabetici stellen ons vaak deze vraag. Ze willen in de eerste plaats gezond eten, maar ook evenwichtig en gevarieerd en dat is lang niet altijd mogelijk. Ook voor diegenen met pre-diabetes is een goede bloedsuikerspiegel belangrijk. Op die manier kunnen ze namelijk toch nog diabetes voorkomen. Maar dat is uiteraard veel makkelijker gezegd dan gedaan.
Kortom, wat kun je best eten om je bloedsuiker stabiel te houden?
Als je eet worden de koolhydraten uit je voeding afgebroken tot glucose (suiker). Deze glucose komt via je darmstelsel in je bloed terecht. Van daaruit wordt het door het hormoon insuline naar je lichaamscellen gestuurd. Die verbranden de glucose om energie op te wekken. Wanneer er meer glucose binnenkomt dan het lichaam kan verbranden, wordt het overschot in je spieren en lever opgeslagen in de vorm van glycogeen.
Teveel glucose wordt omgezet in vet
Daar is maar plaats om ongeveer één dag energie op te slaan. Zijn zowel je spieren als je lever verzadigd, dan wordt het teveel aan glucose omgezet in vet. Bij lage bloedsuikerwaarden maakt je alvleesklier het hormoon glucagon aan. Dat zet op zijn beurt het glycogeen uit je lever en je spieren weer om in glucose. Eet je weinig of geen koolhydraten, dan zal je lichaam uiteindelijk overschakelen op vetverbranding. In ongewone gevallen zal het zelfs eiwitten omzetten in glucose.
Wat verstaan we onder een hoge bloedsuiker?
De hoeveelheid glucose in je bloed wordt gemeten in millimol per liter (mmol/l). Bij een normale nuchtere waarde schommelt je hoeveelheid glucose tussen de 4,0 en 6,0 mmol/l. Twee uur na het eten hoort je bloedsuikerspiegel lager dan 9,0 mmol/l te zijn. Bloedsuikerwaarden tussen 6 en 8 mmol/l zijn te hoog. Als je nuchtere bloedsuikerspiegel boven de 7,0 mmol/l liggen ben je diabeet. Dorst, veel drinken en plassen, infecties, jeuk, moeheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid zijn belangrijke symptomen van een te hoge bloedsuikerspiegel.
Wat eten bij hoge bloedsuiker: invloed voeding op hoge bloedsuiker
Bij de relatie tussen wat je dagelijks eet en je bloedsuiker moeten we het zeker hebben over koolhydraten, snelle en langzame. Het verschil tussen beide soorten koolhydraten is namelijk groot. De koolhydraten in je voeding worden afgebroken en omgezet in glucose. Bij snelle koolhydraten zoals witte, geraffineerde suikers en zetmeel verloopt dit proces razendsnel. En om die bloedsuiker weer omlaag te krijgen maakt je alvleesklier een grote hoeveelheid insuline aan. De bloedsuiker bereikt zo normale waarden, waardoor je trek in suiker en zoet weer toeneemt. Heb je snel aan een maaltijd weer honger of trek in zoet? Dat is een belangrijk signaal van een onstabiele bloedsuikerspiegel met hoge pieken en diepe dalen.
Wat eten bij hoge bloedsuiker: Langzame koolhydraten
Vezelrijke koolhydraten uit bijvoorbeeld verse groenten en fruit, peulvruchten en volkorengranen en volkorenproducten worden langzamer afgebroken en verhogen je bloedsuikerspiegel veel langzamer. Deze langzame koolhydraten zijn dus onmisbaar voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat is ook het geval met gezonden onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega-3 en met eiwitten. Langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten vertragen de afbraak van (snelle) koolhydraten waardoor je bloedsuiker minder snel stijgt.
Lees ook: Koolhydraatarm ontbijten een goed idee voor stabiele bloedsuikerspiegel?
Wat eten bij hoge bloedsuiker: een eiwitrijk ontbijt
Eiwitrijke voeding zorgt voor een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je niet alleen minder eet, maar ook je bloedsuikerspiegel stabieler houdt. Als je gezond ontbijt met veel eiwitten en voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten zul je overdag minder eten en zal ook je trek in suiker en zoet sterk verminderen en vaak zelfs verdwijnen. Een eiwitrijk ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit
- Twee gekookte eieren of een omelet met verse groenten
- Een bananenpannenkoek van twee eieren en een banaan
- Een halve avocado
- Een handjevol of niet meer dan 25 gram onbewerkte noten, zaden en pitten
- Onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr zonder toevoegingen, bijvoorbeeld van volle geiten- of schapenmelk
- Kip- of kalkoenfilet
Hoge bloedsuiker verlagen met vezelrijke voeding
Koolhydraten met veel vezels worden minder snel afgebroken en verhogen je bloedsuikerspiegel langzaamaan. Denk hierbij zeker aan:
- Alle soorten verse groenten en vooral groene bladgroenten
- Peulvruchten: vooral linzen en kikkererwten, maar ook erwten, alle soorten bonen, mais en kapucijner
- Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
A l deze gezonde en natuurlijke voedingsproducten vertragen aanzienlijk de opname van glucose in je bloed. Eet daarom dagelijks minstens 300 gram rauwe, gekookte of gestoomde groenten per dag. Varieer daarbij zoveel mogelijk en drink hierbij voldoende water, minstens twee liter per dag. Combineer dit met extra vezels, bijvoorbeeld van Psyllium.
Voeg appelazijn en- of citroen toe aan je gezond eetpatroon
Door meer biologische appelazijn en citroen te gebruiken word je gevoeliger voor insuline. Hierdoor kan de glucose (suiker) uit het bloed zo goed mogelijk door al je lichaamscellen worden gebruikt. Meng twee eetlepels biologische appelazijn met een glas water en drink dit met een reetje. Zo bescherm je maximaal je tandglazuur. Uitgeperst citroensap kun je ook in water doen, of toevoegen aan zelf gemaakte sauzen en dressings.
Ook goed om weten: Fruit eten in een koolhydraatarm dieet als je diabetes hebt: Mag dat wel?
Kaneel zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegel
Kaneel houdt je bloedsuiker stabiel en zorgt er zo voor dat je trek in zoet vermindert. Het is heerlijk in je zelf gemaakte smoothie, in bijvoorbeeld havermoutpap of in een bananenpannenkoek.
Hoge bloedsuiker verlagen met kokosolie
Kokosolie is rijk aan gezonde vetzuren. Die worden bijna onmiddellijk omgezet in ketonen of bruikbare energie. Naast glucose (suiker) zijn deze ketonen het favoriete voedsel van je hersenen. Kokosolie verzadigt snel en langdurig en geeft direct energie zonder je bloedsuiker te verhogen. En ook: dik worden van kokosolie. Deze natuurlijke soort olie heeft namelijk een gunstige invloed op zowel je schildklier als je stofwisseling. Voeg kokosolie toe aan je zelf gemaakte smoothie, bij bakken en tussen de maaltijden door één of twee theelepels in te nemen.
Gebruik de juiste vetten
De juiste vetten zijn vooral Omega 3 vetzuren. Die vind je vooral in:
- Vette vis: zoals wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, in haring en in ansjovis
- Verse groenten en vooral groene bladgroenten
- onbewerkte noten, zaden en pitten: onbewerkt betekent in dit geval ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Plantaardige oliën: onverwarmde lijnzaadolie, walnootolie, hennepolie, koolzaadolie en olijfolie.
- Eieren
- Margarines met toegevoegde omega 3.
- Orgaanvlees: lever en niertjes
Hoge bloedsuiker verlagen met meer beweging op je nuchtere maag
Door te bewegen verbrand je de koolhydraten uit je voeding. Een half uurtje wandelen, fietsen, joggen of zwemmen volstaan. Wanneer je dagelijks beweegt, verbrand je de koolhydraten die je binnenkrijgt en verlaag je je bloedsuikerspiegel. Door meer te bewegen reageer je ook beter op insuline. Vooral bewegen op een nuchtere maag en na iedere maaltijd een verhogen het gunstig effect.
Hoge bloedsuiker verlagen met voldoende slaap
Voldoende slaap heeft een positieve invloed op je hormonen. Te weinig slaap heeft een negatieve invloed op heel wat lichaamsprocessen en zeker op je bloedsuikerspiegel. Bij vermoeidheid en een tekort aan energie zul je makkelijker eten en je trek in suiker vergroten. Zorg dus dat je op tijd naar bed gaat en gemiddeld acht uur slaapt.
Wat eten bij hoge bloedsuiker: Vermijd suikerrijke voeding
Zoals hierboven al aangehaald vind je deze snelle suikers vooral in snoep, koekjes en gebak, maar ook in alle frisdranken, in alle witte broodsoorten, witte pasta en witte rijst en in kleinere hoeveelheden ook in aardappels. Allemaal zorgen ze razendsnel voor een hoge bloedsuiker razendsnel. Houd je verre van snoep en drink in plaats van frisdrank water, wat je op smaak kunt brengen met kruiden als munt en gember of wat fruit zoals citroen. Zorg dat je lunch en diner voor minstens de helft bestaat uit verse groenten, aangevuld met eiwitten, goede vetten en volkorenproducten.
Eet en drink niet te veel fruit, vruchtensappen en light frisdranken
Fruit is gezond, maar je eet het niet onbeperkt zoals groenten. Fruit bevat namelijk fruitsuikers. Die zijn wel veel gezonder dan toegevoegde suikers, maar verhogen toch je bloedsuiker. Eet daarom nooit meer dan twee stukken fruit per dag. Gedroogde fruitsoorten zoals dadels, vijgen en abrikozen bevatten veel meer suiker, wees er dus voorzichtig mee. Drink ook nooit kant- en- klare fruit en vruchtensappen. Die zijn arm aan vezels meer bevatten vaak toegevoegde suikers. Light frisdranken zijn geen alternatief. Ze bevatten geen suiker, maar je hersenen herkennen wel de zoete smaak waardoor er nog altijd extra insuline vrijkomt. Dat verlaagt je bloedsuikerspiegel waardoor je snel weer trek krijgt in ….suiker.
Een hoge bloedsuiker verlagen met minder stress
Bij stress heb je meer nood aan energie. Door het hormoon adrenaline wordt naast suiker ook cortisol uit je lever en spieren vrijgemaakt. Zo word je bloedsuikerspiegel verhoogd wordt. Ook kun je bij stress als gevolg van een verhoogde energiebehoefte meer trek in suiker krijgen. Laat stress in je leven niet de overhand krijgen en ontspan tijdig. Deze koolhydraatarme recepten en weekmenu’s helpen je diabetes onder controle te houden.
Deze koolhydraatarme producten helpen je bloedsuiker beter onder controle te houden: