Dit suikervrij voedingsschema is niet alleen bestemd voor diabetici, maar voor iedereen die begaan is met zijn of haar gezondheid.
Suiker behoort niet tot een gezond dieet. Het draagt niet bij aan je gezondheid, maar werkt deze eerder tegen.
Het veroorzaakt veel ernstige gezondheidsproblemen, inclusief overgewicht en diabetes. Voor het bevorderen van je gezondheid is het essentieel om toegevoegde suikers zoveel mogelijk te elimineren uit je dagelijkse dieet.
Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. We eten zoveel suiker en zoetigheid dat velen van ons er verslaafd aan raken.
We beseffen pas hoe afhankelijk we zijn van suiker wanneer we gedwongen worden om suikervrij te eten. Al snel ervaren we dan de echte symptomen van ontwenning.
Gelukkig kun je zelf veel doen om een suikerverslaving te overwinnen of te voorkomen.
Met dit suikervrij eetschema bijvoorbeeld.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Met dit suikervrij voedingsschema hou je je bloedsuikerspiegel beter onder controle
Dit suikervrij voedingsschema is in de eerste plaats bedoelt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Zo hou je je diabetes ook beter onder controle.
Dit gezond eetpatroon zonder toegevoegde suiker doet nog veel meer. Tijdens de eerste week verlies je gemiddeld drie kilo. Je voelt je tegelijk ook veel fitter en energieker.
Je maakt nu immers meer hormonen aan die je vetverbranding stimuleren. Je houdt ook minder vocht vast.
Met dit suikervrij voedingsschema eet je niet minder, maar anders
We denken dat hoe minder we eten, hoe sneller we ons overgewicht verliezen. Verrassend genoeg is het tegenovergestelde waar.
Je lichaam reageert tegen snel afvallen door meer vet op te slaan dan te verbranden. Daarom val je met een streng crash dieet nooit af, integendeel.
Je houdt zo’n dieet onmogelijk lang vol. En eens ermee gestopt weeg je al vlug meer dan bij de start van je dieet.
Bij afvallen draait alles rond het aantal calorieën die je dagelijks opneemt.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Afvallen heeft alle te maken met het aantal calorieën dat je eet
Je valt alleen af wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je er verbrandt. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt om goed te functioneren hangt van meerdere factoren.
Vooral je geslacht, leeftijd, gezondheid en activiteit spelen hier een belangrijke rol. Het aantal calorieën dat je dagelijks moet gebruiken om af te vallen, varieert tussen mannen en vrouwen.
Dagelijkse caloriebehoefte voor mannen en vrouwen
Voor mannen varieert de hoeveelheid calorieën tussen de 2000 en 2500 per dag. Voor vrouwen ligt deze dagelijkse limiet tussen de 1700 en 2000 calorieën.
Om verantwoord af te vallen verminder je het aantal calorieën met maximaal vijfhonderd per dag. Ongezonde crash diëten gaan vaak tot minder dan duizend en zelfs tot maar 500 calorieën per dag.
Met dit suikervrij voedingsschema leer je terug gezond eten
Met ons gezond en suikervrij voedingsschema leer je terug gezond te eten en moet je zeker geen hongerlijden. Je blijft genieten van wat je eet. Zo hou je dit eetpatroon levenslang vol.
Je gaat niet minder, maar anders eten. Mensen die beginnen met een suikervrij dieet hebben vaak het gevoel dat ze meer eten dan voorheen.
Dit suikervrij voedingsschema is rijk aan gezonde voedingsstoffen
Dit suikervrije voedingsschema zorgt ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten.
Die zijn onmisbaar voor een goede gezondheid.
De ingrediënten van dit suikervrij voedingsschema
Essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor je dagelijkse activiteiten verkrijg je voornamelijk uit hoogwaardige eiwitten, de juiste hoeveelheid gezonde vetten en complexe koolhydraten.
Dus zeker niet allen maar uit eiwitten.
Volgens diëtisten bestaat een gezond, evenwichtig, gevarieerd en suikervrij voedingsschema uit:
- 40 procent gezonde koolhydraten: die haal je vooral uit verse groenten en fruit, peulvruchten, haver, boekweit, quinoa, zilvervliesrijst, uit alle soorten volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en zoete aardappelen
- 30 procent hoogwaardige eiwitten: die vind je vooral in kip en kalkoen, vette vis, zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, onbewerkte noten en zaden en in peulvruchten
- 30 procent gezonde onverzadigde vetten en vetzuren: uit vette vis (wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis), kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden en olijven.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Meer ongezond buikvet verbranden met dit suikervrij voedingsschema
Als je wilt afvallen kamp je ook met te veel buikvet. Als je daarvan af wilt moet je meer voeding met oplosbare vezels eten. Dit soort voedingsvezels vind je vooral in:
- Verse groenten en vooral in groene bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, alle soorten sla, broccoli, bloemkool, alle groene koolsoorten, paksoi en Chinese kool, tuin- en waterkers en in wortelen, rode kool, witloof, prei, artisjok, asperges, ui en knoflook.
- Peulvruchten: dat zijn erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Vers fruit: en vooral in mango, peer, sinaasappel, banaan, appel, en in bosvruchten
Gezonde darmflora
Dit soort vezels zorgt voor een gezonde darmflora. Dat verhoogt je natuurlijke weerstand en zorgt voor een regelmatige stoelgang.
Deze eet je niet in dit suikervrij voedingsschema
Onderstaande voedingsstoffen schaden je gezondheid en zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht:
- Snoep, koekjes, gebak en chips
- Geraffineerde witte pasta of rijst
- Kant- en klare en bewerkte voedingswaren
- Gefrituurde gerechten
- Diepvriesmaaltijden
- Kant- en klare frisdranken, energiedranken, fruit- en vruchtensappen
- Koffie of thee met suiker
- Light voeding en drank
Gezonde tussendoortjes zonder suiker
Als je tijdens de drie maaltijden genoeg en de juiste voeding eet, zul je geen hongerlijden. Heb je toch honger tussen twee maaltijden? Kies dan voor een gezond tussendoortje zonder suiker, zoals:
- Verse groenten
- Een stuk fruit
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: maar nooit meer dan 25 gram of een handjevol per dag
- Een hardgekookt ei
- Zelfgemaakte smoothie
- Een portie natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr van 120 gram zonder toevoegingen
- Een handjevol olijven
- Augurken
- Zelfgemaakte rijstwafel
- Een halve avocado
Voldoende gezond drinken is nodig voor het beste resultaat. Drink minstens 2,5 liter per dag. Gezonde alternatieven zijn een zelfgemaakte smoothie met veel groenten en enkele plakjes vers fruit of koffie en thee zonder melk en suiker.
Alleen gezond eten is niet genoeg
Gezond eten alleen is onvoldoende om makkelijker af te vallen. Daar hoort in één adem ook voldoende beweging bij.
Gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eten neemt tot 70 procent van je uiteindelijke gewichtsverlies voor zijn rekening.
De laatste kilo’s verlies je met voldoende beweging. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen.
Je moet daarom niet dagelijks naar de fitness of de sportschool. Dagelijks een half uurtje wandelen, joggen of fietsen volstaat. Maar je doet dat ook bij slecht weer en in de winter.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Dit suikervrij voedingsschema ziet er zo uit: weekmenu
Dag 1:
- Ontbijt: Omelet van twee eieren met groenten en geraspte magere kaas
- Lunch: een zelfgemaakte salade met 50 gram sla, een avocado, een komkommer, 100 gram gerookte zalm en 1 eetlepel citroensap.
- Diner: 150 gram kip of kalkoen, 300 gram gestoomde groenten naar en 150 gram gestoomde zoete aardappel
Dag 2:
- Ontbijt: 150 gram onbewerkte yoghurt naar keuze, een banaan, twee eetlepels onbewerkte noten en een groot glas water of koffie en thee zonder melk en suiker.
- Lunch: een zelfgemaakte salade met 50 gram quinoa (ongekookt gewicht), 100 gram verse spinazie, 200 gram cherrytomaten, een komkommer, 50 gram olijven, 100 gram Hüttenkäse, twee eetlepels zonnebloempitten en een eetlepel vers geperst citroensap.
- Diner: 150 gram kabeljauw, 300 gram gestoomde groenten en een avocado.
Dag 3:
- Ontbijt: een halve avocado, 150 gram aardbeien, een halve komkommer, twee eetlepels havermout, twee eetlepels onbewerkte en ongezouten cashewnoten, een eetlepel lijnzaad en een kopje water. Verwerk al deze ingrediënten in een blender tot je een gladde textuur bekomt
- Lunch: twee zelfgemaakte rijstwafels, twee gekookte eieren, een halve avocado en twee tomaten
- Diner: wok met 120 gram kip- of kalkoenfilet, 50 gram quinoa (ongekookt gewicht), 300 gram groenten, 100 gram tomaten passata en 20 gram pijnboompitten.
Dag 4:
- Ontbijt: omelet met twee eieren, 150 gram paddenstoelen en 50 gram fetakaas
- Lunch: een zelfgemaakte salade met 50 gram sla, twee stengels bleekselderij, een appel, een halve avocado, 50 gram hüttenkäse, twee eetlepels gehakte walnoten, een eetlepel granaatappelpitten en een eetlepel olijfolie
- Diner: 100 gram voorgekookte zwarte bonen, 30 gram zilvervliesrijst of bruine rijst (ongekookt gewicht), een halve aubergine, 200 gram cherrytomaten, 100 gram verse spinazie, 50 gram olijven en 20 gram pijnboompitten.
Dag 5:
- Ontbijt: maak zelf havermoutpap met 40 gram havermout (ongekookt gewicht), twee eetlepels lijnzaad, 150 milliliter ongezoete plantaardige melk, 150 gram frambozen (als decoratie) en twee eetlepels gehakte ongezouten amandelen
- Lunch: bietensalade met 200 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram sla, een halve avocado, een vierde venkelknol, 50 gram fetakaas, twee eetlepels gehakte ongezouten noten en een eetlepel olijfolie.
- Diner: wokschotel met 150 gram kipfilet, 200 gram groene kool, 150 gram champignons en 20 gram ongezouten cashewnoten.
Dag 6:
- Ontbijt: 150 gram onbewerkte yoghurt of kwark, twee eetlepels havermout, twee eetlepels granaatappelpitten en twee eetlepels kokosrasp
- Lunch: twee zelfgemaakte rijstwafels met twee gekookte eieren en 100 gram gerookte zalm
- Diner: een gezonde en dus zelfgemaakte salade met 40 gram boekweit (ongekookt gewicht), 120 gram voorgekookte kikkererwten, een gegrilde paprika (mag uit pot), een halve komkommer, 50 gram olijven, 50 gram fetakaas, 20 gram ongezouten noten, enkele takjes verse en fijngehakte peterselie en een eetlepel olijfolie.
Dag 7:
- Ontbijt: twee sneetjes volkorenbrood, twee sneetjes kip- of kalkoenfilet, enkele blaadjes sla, een tomaat, een stuk fruit een groot glas water, koffie of thee zonder melk en suiker
- Lunch: een zelfgemaakte salade met veel verse groenten, enkele plakjes vers fruit en een handjevol onbewerkte noten
- Diner: 120 gram vette vis, een zoete aardappel, 300 gram groenten en verse kruiden
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Wat doe jij om je trek in zoet te verminderen?