Koolhydraatarm ontbijten maakt dat we ons gezonder en beter in ons vel voelen, zeker diabetici. Die hebben veel minder last van energiepieken en – dalen, hebben minder plotse en minder trek in zoet. Een stabiele bloedsuikerspiegel wordt sterk beïnvloed door wat je dagelijks eet. En dat begint met je ontbijt. Velen van ons gaan zonder stevig ontbijt de deur uit. Dat dit geen goed idee is ondervinden ze al vlug. Niet ontbijten vergroot je trek in zoet en doet je overdag meer eten. Je ontbijt of een andere maaltijd overslaan is niet goed voor je gezondheid en een belangrijke oorzaak van overgewicht.
Wat is een goed ontbijt voor een stabiele bloedsuikerspiegel?
Diëtisten en andere wetenschappers raken er meer en meer van overtuigt dat gezond en natuurlijk eten veel doeltreffender is om onze bloedsuikerspiegel meer stabiel te houden. Dat is vooral belangrijk voor diabetici om hun aandoening beter onder controle te krijgen. Een dieet met weinig koolhydraten kan diabetes beter omkeren dan medicijnen.
Oorzaak diabetes type 2
De belangrijkste oorzaak van diabetes type 2 is een combinatie van een ongezond eetpatroon met veel suiker en ongezonde vetten met een tekort aan lichaamsbeweging. Om diabetes te voorkomen of beter onder controle te krijgen is dus een drastische verandering van je eet- en leefpatroon onmisbaar. Dat minder suikers en andere snelle koolhydraten (vooral zetmeel) een positief effect heeft op diabetes type 2 is niet meer dan logisch. Diabetici (type 2) zijn namelijk s glucose-intolerant. Dat betekent dat ze slecht omgaan en met andere koolhydraten die ook in glucose worden omgezet.
Koolhydraatarm ontbijten met meer gezonde vetten
Om diabetes te voorkomen of beter onder controle te krijgen om het gebruik van medicijnen uit te schakelen moeten we dus in de eerste plaats snelle suikers vermijden. Die zijn vooral aanwezig in snoep, koekjes, gebak en chips en in frisdrank, kant-en- klare fruit- en vruchtensappen. Vervang deze toegevoegde suikers door gezonde vetten. Wanneer je dit niet doet zal je trek in zoet nog vergroten.
Koolhydraatarm ontbijten: Kies voor vers en onbewerkt
Je kiest best voor verse en onbewerkte voeding zonder toegevoegde stoffen zoals chemische geur-, kleur-, smaak- en bewaarstoffen. Bewerkte voeding bevat vooral toegevoegde suikers.
Lees ook: Insulinegevoeligheid herstellen voor diabetes en hormonen in balans
Stabiele bloedsuikerspiegel voor minder honger en trek in zoet
Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt snel voor een langdurig voldaan gevoel met minder honger. Hoe meer suikerrijke voeding je eet hoe onstabieler je bloedsuikerspiegel. Dat zorgt ervoor dat je constant met honger rondloopt en je letterlijk dag en nacht kunt eten. Dat doet tegelijk energieniveau schommelen waardoor je meer en meer last krijgt van plotse stemmingswisselingen. Wanneer dit proces niet wordt gestopt word je ongevoelig voor insuline, waardoor dit hormoon uiteindelijk wordt opgeslagen vet.
Koolhydraatarm ontbijten voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Bij een stabiele bloedsuiker speelt je dagelijks ontbijt een belangrijke rol. Het pieken en dalen kun je makkelijk voorkomen met datgene wat je eet. Sla daarom nooit een maaltijd over, in de hoop makkelijker je overgewicht kwijt te spelen. Dat heeft het tegenovergestelde effect. Dagelijks gezond eten start bij je ontbijt.
Ga nooit zonder ontbijt de deur uit
Je ontbijt overslaan veroorzaakt de ganse dag problemen met je bloedsuikerspiegel. Niet ontbijten veroorzaakt een hogere bloedsuikerspiegel na de lunch (middagmaal). Daardoor heb je een half uur meer tijd nodig om te reageert op je hoge bloedsuikerspiegel. Zonder ontbijt maak je ’s ochtends namelijk minder insuline. Sla je regelmatig je ontbijt over of ontbijt je zelfs helemaal niet? Dan loop je een aanzienlijk groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Koolhydraatarm ontbijten met veel eiwitten
Je kunt de koolhydraten in je ontbijt best vervangen door hoogwaardige eiwitten. Die geven je snel een langdurig verzadigd gevoel zodat je minder eet en je bloedsuiker meer stabiel blijft. Dagelijks gezond ontbijten vermindert je trek in zoet en doet je overdag minder eten.
Koolhydraatarm ontbijten met meer vezels
Voedingsvezels maken dat je koolhydraten veel langzamer opneemt waardoor je bloedsuikerspiegel langer stabiel. Een gezond eetpatroon voor een stabiele bloedsuikerspiegel bestaat naast veel eiwitten ook uit veel vezels. Daarom zijn alle soorten volkorengranen zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst, volkoren ontbijtgranen groenten en fruit zo belangrijk, ook als ontbijt.
Ook goed om weten: Diabetes onder controle houden zonder geneesmiddelen + voedingslijst
Gezond drinken is even belangrijk
Gezond drinken wordt vaak vergeten maar is even belangrijk dan gezond eten. Wat je drinkt, heeft ook een belangrijke invloed op je bloedsuikerspiegel. Drink bijvoorbeeld voor je ontbijt een groot glas lauw water. Dat brengt je vetverbranding snel op het gewenste toerental waardoor je overdag meer vet verbrandt. Drink ’s ochtends bij voorkeur een zelf gemaakte smoothie, koffie of (kruiden) thee zonder melk en suiker. Drink zeker geen frisdrank of kant- en- klaar fruit- of vruchtensap.
De voordelen van koolhydraatarm ontbijten
Minder koolhydraten eten zorgt ervoor dat je meer opgeslagen vet verbrandt en makkelijker afvalt. Koolhydraatarm eten zorgt ook voor:
- Minder buikvet en makkelijker afvallen
- Minder honger
- Meer energie
- Verbetert je gezondheid
- Verkleint je risico op diabetes type 2
- Evenwichtige hormonen
Gezond en koolhydraatarm ontbijten met:
- Veel eiwitten:
- Peulvruchten: erwten, doperwten, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Mager vlees: kip en kalkoenfilet, rosbief en gemalen biefstuk
- Vette vis: en vooral wilde zalm, tonijn, forel, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: onbewerkt betekent ongezouten, niet geroosterd en ongebrand. Eet niet meer dan 25 gram noten per dag en varieer zoveel mogelijk
- Verse groenten (vooral rauw) en fruit
- Haver en havermout (pap)
- Lijnzaad en chiazaad
- volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Zoete aardappels
- Volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Gezonde vetten: vooral olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, en olijven
Maakt geen deel uit van koolhydraatarm ontbijten:
- Geraffineerde ontbijtgranen zoals cornflakes en muesli, ontbijtrepen, ontbijtkoeken
- Alle witte soorten brood
- Alle soorten yoghurt met toevoe-gingen (bijvoorbeeld fruitmousse)
- Zoet en hartig broodbeleg
Inspiratie voor koolhydraatarm ontbijten
- Twee sneetjes volkorenbrood
- Gekookte eieren, roerei of gebakken eieren
- Een portie onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr met een handjevol onbewerkte noten
- Havermout (pap)
- Een stuk fruit
- Zelf gemaakte groentesalade
- Een groot glas water met zelf geperst citroensap
- Zelf gemaakte smoothie, koffie of (kruiden)thee zonder melk en suiker