Insulinegevoeligheid herstellen is nodig, zeker bij diabetici. Het geeft aan hoeveel je glucosewaarde zakt per aantal eenheden insuline. Deze twee waarden hangen van meerdere factoren af en verschillen dus van persoon tot persoon en variëren constant. Met je insulinegevoeligheid weet je hoeveel insuline je nodig hebt om een bepaalde hoeveelheid glucose te transporteren vanuit je bloed naar de juiste cellen.
Hoe kun je je insulinegevoeligheid herstellen?
Om er iets aan te doen is het goed om weten van insulinegevoeligheid betekent. Wanneer je lichaam niet meer reageert op insuline zoals het zou moeten ben je er ongevoelig voor. Je bent dan insulineresistent. Dit heeft alles te maken met het (teveel) eten van voedingsproducten rijk aan suiker en zetmeel. Beiden worden door je bloed opgenomen als bloedsuiker. Insuline zorgt ervoor dat dit bloedsuiker van je bloed in je lichaamscellen terecht komt. Daar wordt het gebruikt als energie. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat je bloedsuikergehalte niet te hoog wordt. Bij insulineresistentie zijn je lichaamscellen minder gevoelig voor insuline. In dit geval werkt je insuline dus minder goed, waardoor je bloedsuikerniveau snel stijgt en te hoog wordt. Zo is insulineresistentie een belangrijke oorzaak van type 2.
Oorzaken van insulineresistentie
Er zijn meerdere oorzaken van insulineresistentie. De belangrijkste zijn ongetwijfeld:
- Een ongezond voedingspatroon met veel suiker en vet
- Overgewicht en teveel buikvet
- Een tekort aan lichaamsbeweging
- Stress
- Gebrek aan slaap
- Het gebruik van sommige geneesmiddelen
- diabetes type 2
- Erfelijk
Insulinegevoeligheid herstellen
Gelukkig kun je zelf heel wat doen om je insulinegevoeligheid te herstellen en je lichaamscellen gevoeliger te maken voor insuline. Dat doe je in de eerste plaats met een combinatie van gezond en natuurlijk eten en voldoende te bewegen. Zo kun je diabetes type 2 voorkomen. Ben je diabetespatiënt? Dan is het nog altijd aan te raden om je insulinegevoeligheid te herstellen. Zo kun je het gebruik van medicijnen drastisch verminderen.
Insulinegevoeligheid bij het metabool syndroom
Een andere belangrijke oorzaak van insulinegevoeligheid is het metabool syndroom. Dat is een combinatie meerdere aandoeningen zoals overgewicht, teveel buikvet, hoge bloeddruk, een verstoord cholesterolgehalte, te veel triglyceriden of vetten in je bloed, verstoorde hormonen of diabetes type 2. Bij een combinatie van drie van deze aandoeningen spreken we van het metabool syndroom.
Lees ook: Gezondste voedingsmiddelen die diabetici meer zouden moeten eten
Insulinegevoeligheid herstellen met weinig koolhydraten
Daarbij eet je zo weinig mogelijk voeding met snelle suikers. De beïnvloeden je bloedsuiker het meest. Koolhydraatarm eten met de genoeg langzame koolhydraten helpt je insulinegevoeligheid herstellen, meer vet verbranden en makkelijker af te vallen. Langzame koolhydraten vind je vooral in:
- Alle verse groenten met een voorkeur voor groene bladgroenten
- Peulvruchten: eet minstens een keer per week erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten. Die bevatten naast langzame koolhydraten ook veel eiwitten en voedingsvezels
- Vers fruit: eet bij insulinegevoeligheid of diabetes nooit meer dan een stuk fruit per dag. Fruitsoorten met de kleinste hoeveelheid suiker zijn avocado, papaja, perzik, acerola, citroen, pruimen, aardbeien, bramen, honingmeloenen en cranberry’s.
- Volkorengranen: en vooral in haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgar
- Zuivel en zuivelproducten: vooral melk en onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr zonder toevoegingen. Voeg er eventueel zelf enkele stukjes vers fruit aan toe
Insulinegevoeligheid herstellen met meer vezels
In de eerste plaats oplosbare vezels. Die geven je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor ze je makkelijker afvalt. Ze verlagen je bloedsuikergehalte en nemen veel water op waardoor je in je maag een groter volume aannemen. Je vindt voedingsvezels alleen in plantaardige voeding en vooral in zijn:
- Volkoren graanproducten
- Peulvruchten
- Verse groenten en fruit
- Fruit
- Onbewerkten, zaden en pitten
- Aardappelen
Eet meer gezonde vetten
Eiwitten houden zowel je gewicht als je insulineniveau onder controle. Eiwitten stimuleren ook de aanmaak van insuline, zodat je spieren meer aminozuren kunnen opnemen. Hoe groter je spiermassa hoe makkelijker je afvalt. Spieren verbruiken namelijk ook energie (calorieën). Dat doen ze niet alleen terwijl je rust, maar zelfs tijdens je slaap.
Ook goed om weten: Minder suiker eten: Met onze tips gaat het makkelijker
Insulinegevoeligheid herstellen met deze voeding
- Vette vis: eet eenmaal per week wilde zalm, tonijn, forel, paling, heilbot, tarbot, dorade, schol, schelvis, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Mager vlees: zoals rosbief en magere biefstuk. Eet wekelijks maximaal 500 gram vlees, vlees als broodbeleg inbegrepen
- Kip en kalkoen: zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten
- Kaneel: kun je aan vele gerechten toevoegen
- Appelazijn
- Groene thee
Eet zo weinig mogelijk verzadigde vetten en transvetten.
Voldoende beweging
Voor het beste resultaat combineer je cardio- met krachttraining. Naast een half uurtje wandelen, joggen of fietsen zul je dus ook met gewichten moeten werken. Daarvoor moet je niet zo nodig naar de sportschool of de fitness. Krachttraining doe je makkelijk thuis met een aangepaste kettlebell bal.
Extra tips om je insulinegevoeligheid herstellen
- Vermijd stress en chronische stress
- Slaap voldoende: dat verschilt van persoon tot persoon. Acht uur slapen is ideaal. Sommigen hebben genoeg met vier uur slaap, terwijl anderen nooit genoeg kunnen slapen.
- Zorg voor een gezond vetpercentage
- Drink minder cafeïne: je vindt deze stof vooral in koffie, frisdrank en energiedranken en in kleine hoeveelheden ook in thee
- Stop met roken en met het drinken van alcoholische dranken