Gezondste voedingsmiddelen voor diabetici houden hun bloedsuikerspiegel meer stabiel. Dat is niet alleen nodig om diabetes type 2 onder controle te houden. Het kan deze veel voorkomende aandoening zelfs voorkomen. Gezonde en natuurlijke voeding is ook onmisbaar voor een goede gezondheid en lichaamsgewicht. Zo een gezond eetpatroon bestaat vooral uit natuurlijke voedingsproducten zoals verse groenten en fruit, volkoren granen, veel eiwitten en genoeg gezonde vetten en trage koolhydraten. De meesten onze ons weten dat ondertussen wel, maar lang niet iedereen leeft er naar. Toch is dit laatste dringend nodig, want het aantal patiënten met diabetes type 2 neemt jaarlijks fors toe. Nieuwe diabetici worden ook jonger, zowel in België als in Nederland.
Welke gezondste voedingsmiddelen zouden diabetici meer moeten eten?
Natuurlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen nodig om dagelijks goed te functioneren. We denken daarbij in de eerste plaats aal vitaminen, mineralen, voedingsvezels, eiwitten, sterke antioxidanten en andere nutriënten om onze gezondheid op peil te houden. Gezonde en natuurlijke voeding is ook makkelijk verkrijgbaar. Het is voedsel van bij ons, vaal dagvers en van op het veld rechtstreeks op ons bord. Dat maakt gezond en natuurlijk eten laagdrempelig en precies dat duwtje in onze rug hebben velen nodig om gezonder te gaan eten.
Gezondste voedingsmiddelen voor diabetici: (vette) Vis
Vis en vooral vette vis is gezond, maar je mag er ook niet mee overdrijven. Eens per week vette vis op je menu is ruimschoots voldoende. Vis is een uitstekende bron van gezonde vetten en vooral van omega-3 vetzuren, is caloriearm en bevat geen ongezonde vetten en cholesterol. Omega-3 vetzuren zorgen voor belangrijke gezondheidsvoordelen. Omega 3 vetzuren:
- Kunnen diabetes type 2 voorkomen of de symptomen ervan verzachten
- Helpen je meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker af te vallen
- Verminderen de hoeveelheid vet (triglyceriden) in je bloed
- Beschermen tegen aderverkalking en hart- en vaatziekten
- Brengen je hormonen weer in evenwicht
- zorgen voor een gezonde bloeddruk
- Werken sterk ontstekingsremmend
- Verminderen je kans op Alzheimer en dementie
Een portie van 120 gram vette vis per week volstaat. Geef vooral de voorkeur aan wilde zalm, tonijn, paling, schol, forel, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en aan ansjovis.
Gezondste voedingsmiddelen voor diabetici: Asperges
Het aspergeseizoen loopt van begin april tot eind juni, 24 juni om precies te zijn. Als ze in de volle grond worden gekweekt. In kassen start het seizoen vroeger, begin februari. Asperges zijn gezond en zeker voor diabetici. Ze bevatten slechts vijf gram koolhydraten, 20 calorieën, en twee gram voedingsvezels per portie. In asperges vinden we ook glutathion, een stof dat vooral diabetes kan voorkomen of verbeteren door onze bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de aanmaak van insuline verhoogt. Daar boven op heeft deze stof ook een positieve invloed op aderverkalking en hart- en vaatziekten. Asperges zijn ook rijk aan foliumzuur.
Lees ook: Diabetes onder controle houden zonder geneesmiddelen + complete voedingslijst
Gezondste voedingsmiddelen voor diabetici: Avocado
Deze gezonde vruchten zijn rijk aan gezonde, enkelvoudig en onverzadigde vetten. Zo helpt avocado ons cholesterolgehalte weer in evenwicht te brengen en ons risico op hart- en vaatziekten drastisch te verminderen. Avocado’s hebben tegelijk een positief effect op diabetes. De resultaten van enkele grootschalige onderzoeken tonen aan dat bijvoorbeeld vrouwen die veel onverzadigde plantaardige vetten aten zoals die in avocado’s, 25 procent minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen in vergelijking met vrouwen die weinig gezonde vetten aten. Naast een hoge concentratie gezonde vetten wind je in avocado ook twee gram vezels en evenveel koolhydraten.
Gezonde voedingsmiddelen voor diabetici: Bonen
Bonen zijn een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten en van onmisbare voedingsvezels. een goede bron van eiwitten zijn. Met slechts één kopje bonen per dag krijg je een meer stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde bloeddruk. Voedingsvezels verminderen je eetlust en verkleinen het risico op een beroerte.
Gezondste voedingsmiddelen voor diabetici: Lijnzaad
In lijnzaad vinden we alfa-linoleenzuur (ALA) dat we omzetten in omega-3 vetzuren. Dat zorgt voor dezelfde voordelen als vette vis. en biedt dus soortgelijke voordelen als die van in vis. Daarnaast is lijnzaad ook rijk aan lignanen. Deze sterke antioxidanten helpen aderverkalking, hart- en ziekten en zelfs enkele soorten kanker te voorkomen. Slechts een eetlepel lijnzaad levert drie gram oplosbare en onoplosbare vezels, zowel oplosbare en onoplosbare en evenveel koolhydraten. Twee eetlepels of maximaal 30 gram gebroken lijnzaad per dag volstaan. Dat zorgt ervoor dat:
- Bij patiënten met diabetes type 2 hun nuchtere bloedsuikerspiegel met gemiddeld 20 procent daalde
- Hun ongezonde LDL- cholesterol met 15 procent verminderde
- Triglyceriden of vetten in hun bloed met bijna twee procent terugliep
- Hun diastolische bloeddruk verlaagde
Lijnzaad heeft een aangename nootachtige smaak en voeg je toe aan je zelf gemaakte salades en smoothies, aan je ontbijtgranen, je zelf gebakken brood en aan je natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr of kwark.
Goed om weten: Minder suiker eten: Met onze tips gaat het makkelijker
Gezonde voedingsmiddelen voor diabetici: Knoflook
- Knoflook is niet alleen een gezonde smaakmaker, het zorgt tegelijk voor heel wat gezondheidsvoordelen:
- Brengt je verstoorde cholesterol weer in evenwicht. Voeg knoflook dagelijks toe aan zoveel mogelijk gerechten
- Beschermt tegen aderverkalking, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk
- Vermindert je risico op beroertes
Boerenkool
Deze populaire groente is rijk aan gezonde voedingsstoffen van vitamine A tot zink en net zoals alle groene bladgroenten maakt het onze bloedsuikerspiegel stabieler en verlaagd zo ons risico op diabetes type 2. Boerenkool is ook uitstekend voor de gezondheid van onze ogen. Dat dankt deze groenten aan twee sterke antioxidanten, namelijk luteïne en zeaxanthine.
Meloen
Wanneer je toch trek krijgt in zoet, kies je best voor alle soorten meloen zoals watermeloen en honingmeloen. Samen met bijvoorbeeld tomaten is watermeloen een uitstekende bron van lycopeen, een sterk antioxidant dat ons beschermt tegen het beschadigen van onze lichaamscellen weefsels. Amper één kopje honingmeloen kop honingmeloen bevat 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Dankzij hun grote hoeveelheid vezels zorgen alle soorten meloenen voor een snel en langdurig voldaan gevoel en bevatten ze weinig of geen calorieën. Cantaloupe meloenen bevatten naast veel sap ook een hoge concentratie aan vitamine A en C. Vitamine A ondersteunt de gezondheid van onze ogen en zorgt voor een beter nachtzicht.
Noten en zaden
Gezondste voedingsmiddelen voor diabetici: Onbewerkte noten, zaden en pitten
Eet altijd onbewerkte noten, zaden en pitten. Onbewerkt is ongezouten, niet geroosterd en ongebrand. Noten zijn namelijk relatief rijk aan calorieën, koolhydraten en zout.
Quinoa
Quinoa is een uitstekend alternatief voor granen en een gezonde vleesvervanger. een ideaal alternatief voor vlees. Het unieke aan quinoa is dat het niet alleen veel eiwit, gemiddeld drie gram per portie van een derde kopje, maar ook alle negen de essentiële aminozuren. Dat maakt van quinoa een compleet eiwit. Naast 13 gram koolhydraten per portie, bevat quinoa ook foliumzuur, magnesium, mangaan, ijzer en vitamine B6, twee gram vezels, en opvallend weinig natriumgehalte. Daardoor voorkomt quinoa pieken en dalen in onze bloedsuikerspiegel. We kennen ondertussen al meer dan 150 diverse soorten quinoa, maar de witte, rode en zwarte variant komend veruit het meeste. De kleine quinoa korrels zijn in één kwartier gaar en worden meestal gegeten als bijgerecht, denk aan couscous of rijst. Zijn zachte, nootachtige smaak maakt quinoa geschikt in allerlei salades, of als vulling in soepen.