Dieet plan zonder suiker is niet alleen gezond voor diabetici. Dat kan voor ieders gezondheid veel betekenen. Het verbetert onze gezondheid, zorgt voor een betere conditie en doet ons zelfs makkelijker afvallen. Tot maar liefst vijf kilo in een week. Suikervrij eten past in iedere gezonde eet- en leefstijl. Het gat hem dan vooral over toegevoegde suiker. Die vind je vooral in snoep, koekjes en gebak, maar ook in chips, in frisdranken, in kant-en-klare fruit en vruchtensappen, geraffineerde witte deegwaren en rijst.
Wat eet je wél en wat niet in een dieet plan zonder suiker?
Suiker wordt aan steeds meer producten toegevoegd. Zelfs aan voedingsproducten waarvan we denken dat ze gezond zijn. Dat doen producenten om de smaak te verbeteren en houdbaarheidsperiode te verlengen. En vooral: pure suiker kost weinig of niets. Voor onze gezondheid kunnen we deze toegevoegde suikers best missen. Ze brengen onze gezondheid in gevaar en zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht. Suikervrij eten zonder toegevoegde suikers doe je niet van vandaag op morgen, maar stapsgewijs. Ondanks de aanwezigheid van deze fruitsuikers blijft vers fruit gezond. Je eet er dagelijks best niet meer dan drie verschillende stukken van. En minder dan je iets aan je gewicht wilt doen. Een gezond alternatief voor witte suiker is stevia, afkomstig van de stevia plant.
Het verschil tussen toegevoegde en natuurlijke suikers
Gelukkig zijn niet alle suikers ongezond. We hebben suiker namelijk nodig als bron van energie. Het is zaak om de juiste suikers te eten. Dat zijn natuurlijke suikers die we bijvoorbeeld in fruit terugvinden. Fruit bevat van nature fruitsuikers, maar die zijn veel minder ongezond dan toegevoegde suikers. Fruitsuikers zorgen ervoor dat we fruit niet onbeperkt mogen eten zoals dat met verse groenten wel het geval is. Een ander alternatief voor geraffineerde suiker is kokosbloesemsuiker
Toegevoegde suikers
Voeding met toegevoegde suiker eet je best zo weinig mogelijk. Naast veel calorieën bevatten ze weinig of geen gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze brengen onze gezondheid dan ook niets positiefs bij. We noemen ze niet voor niets ‘lege calorieën’.
Dieetplan zonder suiker: Tweehonderd namen voor verborgen suiker
Voedingsproducenten kiezen uit meer dan tweehonderd namen om verborgen suikers op hun etiketten te plaatsen. De meest gebruikte zijn: watervrije, dextrose bruine suiker, banketbakkers poedersuiker, glucosestroop, vaste glucosestroop, dextrose, fructose, high-fructose glucosestroop (HFCS), invertsuiker, lactose, moutstroop, maltose, ahornsiroop, melasse, nectars (bijv. perziknectar, perensector), pannenkoeksiroop, ruwe suiker, sucrose en witte kristalsuiker.
Dieet plan zonder suiker: Natuurlijke suikers
Eet je gezond, maar wil je voortaan nog minder suiker eten? Schrap dan deze voeding van je dagelijks menu:
- Tussendoortjes met veel suiker: snoep, koekjes, gebak, chips
- Geraffineerde witte deegwaren, noedels en rijst
- Alle soorten wit brood
- Zuivelproducten met fruitsmaak: zoals yoghurt, Griekse yoghurt en kwark, kant-en-klare melkdrankjes
- Kant-en-klare fruit- en vruchtensappen
- Alle kant-en-klare voeding en gerechten
- Diepvriesmaaltijden
- Frisdranken, energie- en sportdranken
Lees ook: Diabetes en suiker: Een gezonde relatie of eten diabetici best geen suiker
Vervang deze voeding met veel toegevoegde suikers door plantaardige voeding en vooral door:
- Alle verse groenten
- Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Onbewerkt vlees
- Vis
- Zuivel zonder toegevoegde stoffen: zoals onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt en kwark zonder toevoegingen
- Volkoren granen: en vooral haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkoren brood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
Eiwitten, gezonde vetten en trage koolhydraten
Snelle koolhydraten kun je ook vervangen door voeding met gezonde onverzadigde vetten, vetzuren, eiwitten en trage koolhydraten. Een gezond en natuurlijk eetpatroon bestaat naast veel eiwitten uit gezonde onverzadigde vetten, vetzuren en trage koolhydraten. Het is dus helemaal geen idee om uitsluitend eiwitrijke voeding te eten zoals ongezonde crash diëten aanraden. Eiwitten zijn niet alleen rijk aan gezonde voedingsstoffen. Ze zorgen tegelijk voor een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor we minder eten en afvallen. Gezonde onverzadigde vetten en vetzuren zijn een belangrijke bron van energie en trage koolhydraten zijn dan weer belangrijke leveranciers van onmisbare voedingsvezels. Hoogwaardige eiwitten vind je vooral in:
- Mager vlees: biefstuk, rosbief, lamsvlees, kip, kalkoen en wild
- Vette vis: vooral wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Zuivel en zuivelproducten: melk, yoghurt en kwark zonder toevoegingen
- Eieren
- Onbewerkte noten: en vooral walnoten, hazelnoten, kastanjes en amandelen
- Verse groenten: vooral broccoli en champignons
- Vers fruit: avocado, bananen, aardbeien, frambozen, mango en (zwarte) bessen
- Peulvruchten: erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Soja- en sojaproducten: sojabonen, tempeh en taugé
- Sea food: zeewier, algen, kelp, spirulina en chlorella
Gezonde onverzadigde vetten zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur zoals vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Daarnaast leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet. Trage koolhydraten zijn vooral aanwezig in: alle volkorenproducten zoals volkoren deegwaren, zilvervliesrijst, in alle soorten volkorenbrood, volkoren couscous, haver, zemelen, boekweit, gierst, bulgar, quinoa, verse groenten en fruit, in peulvruchten en in melk en yoghurt
Ook deze voeding hoort thuis in een Dieet plan zonder suiker
Onderstaande voeding bevat ook weinig of geen suiker:
- Water
- Koffie en thee
- Smeerproducten: boter en ghee
- Verse groenten: aubergines, groene bonen, courgette, spinazie, waterkers, radijs, bloemkool, selderij, komkommer, asperges en tomaat
- Fruit: citrusvruchten en vooral citroenen en limoenen en watermeloen
- Kelp, kelp noedels en courgette-noedels
Tekort aan slaap kan je trek in zoet vergroten
Voldoende slaap is niet alleen onmisbaar voor een goede gezondheid maar ook om makkelijker af te vallen. Slaaptekort vergroot je eetlust en onze trek in zoet. Hoeveel slaap we nodig hebben hangt van meerdere factoren af en verschilt van persoon tot persoon. Daar waar sommigen genoeg hebben aan vier uur slaap, kunnen anderen nooit genoeg slapen. Gemiddeld acht uur slaap per nacht wordt als ideaal aanzien. Voldoende slaap is ook belangrijk als je makkelijker wilt afvallen. Dat danken we aan onze spieren. Die verbranden namelijk ook energie (calorieën), zelfs in rust en terwijl we slapen.
Zo ziet een dieet plan zonder suiker er uit
Ontbijt zonder suiker
Twee gekookte eieren, een omelet met twee eieren, verse groenten en kruiden, twee sneetjes volkorenbrood, mager vlees en zeker kip en kalkoenfilet, een stuk fruit, 120 gram natuuryoghurt, Griekse yoghurt of kwark zonder toevoegingen, water, koffie of thee zonder melk en suiker, een halve avocado, een kopje courgetteslierten gebakken in olijfolie
Als gezond tussendoortje
Een handjevol of 25 gram onbewerkte noten, zaden of pitten, een stuk fruit, een zelf gemaakte groentesalade, 120 gram yoghurt, Griekse yoghurt of kwark zonder toevoegingen walnotenhelften
Lunch of middagmaal
120 gram kip of kalkoenfilet, rauwe of gestoomde groenten naar keuze, 50 gram magere kaas (+20), 100 gram mager en onbewerkt vlees, 100 gram (vette) vis
Diner of avondmaal
120 gram wilde zalm of andere vette vis, rauwe of gekookte groenten, 100 gram mager vlees, courgettespaghetti
Deze gezonde producten zonder toegevoegde suikers helpen je dit dieet plan makkelijker te volgen: