Vijf gezonde recepten zonder suiker

Gezonde recepten zonder suiker vinden die passen in een suikervrij voedingspatroon is lang niet zo makkelijk dan het eruit ziet. Door je inspiratie aan te spreken en zoveel mogelijk te variëren is suikervrij eten nochtans best mogelijk.

Dat willen we bewijzen met deze vijf gezonde recepten zonder suiker.

Gezond eten zonder suiker verbetert niet alleen je gezondheid maar ook je lichaamsgewicht. Twee vliegen in één klap dus en voldoende motivatie om in je potten te gaan roeren.

Vis centraal in gezonde recepten voor een suikervrij voedingspatroon 

In een gezond eetpatroon staat om je gezondheid te stimuleren en op ene gezonde manier je overtollig vet en overgewicht definitief kwijt te spelen staan alle vette vissoorten centraal. Dat is echter ook het geval in een suikervrij dieet.

De meest gezonde soorten vis zijn:

  • Wilde zalm
  • Paling
  • Heilbot
  • Tarbot
  • Dorade
  • Tonijn
  • Makreel
  • Sardienen
  • Haring
  • Ansjovis

Gezond recepten zonder suiker: heilbot met cherrytomaatjes en basilicum

Gezonde recepten zonder suiker is hier zeker van toepassing. Heilbot is rijk aan eiwitten en essentiële vetzuren. Twee belangrijke bronnen van gezondheid en energie. En onmisbaar om beschadigde lichaamsweefsels te herstellen. Eiwitten verlengen ook je verzadigingsgevoel waardoor honger langer uitblijft en je automatisch minder eet.

We kunnen deze essentiële vetzuren niet zelf aanmaken zodat je ze uit je dagelijkse voeding moet halen.

Ingrediënten voor vier personen: 4 heilbot filets met vel,  2 eetlepels extra olijfolie, 5 verse knoflookteentjes geperst en gepeld),  en nog eens 4 halve knoflookteentjes, 1 gedroogde Spaanse peper, 400 gram gehalveerde cherrytomaten, 1 handjevol verse basilicumblaadjes, een snuifje zeezout en peper

Bereiding:

  • Wrijf de heilbot aan beide kanten 
in met grof zeezout
  • Verhit de olie en voeg er de geperste knoflook en de Spaanse peper aan toe
  • Borstel het overtollige zout van de
 visfilets en pocheer ze zachtjes 
gedurende 15 minuten in de olie of tot de heilbot stevig aanvoelt en kleine witte pareltjes vocht afgeeft
  • Leg de filets daarna op een bord met keukenpapier, met de
 huid naar beneden
  • Verhit intussen 2 eetlepels olie en de resterende knoflook gedurende 2 minuten in
 een pan met een dikke bodem
  • Haal de knoflook eruit en zet het vuur laag
  • Voeg de tomaatjes toe en laat ze 
gedurende 5 minuten bakken
  • De tomaatjes af en toe schudden tot ze licht gekarameliseerd zijn
  • Doe de basilicum erbij, meng alles door elkaar en haal de pan van het vuur.
  • Breng de tomaten op smaak met peper en zeezout en dien onmiddellijk op, samen met de heilbot.

Meervoudige gezonde onverzadigde vetten in vis

Vis en zeevruchten leveren vooral meervoudig onverzadigde (gezonde) vetzuren.  Vette vis is daar bovenop ook rijk aan omega vetzuren. Deze zijn van groot belang voor het goed functioneren van al je lichaamscellen en organen maar even goed van je hersenen, je zenuwstelsel en immuunsysteem.

Omdat andere eetwaren te weinig omega vetzuren aanbrengen, zijn twee porties vette vis per week aanbevolen.

Mineralen in vis vergelijkbaar met vlees

Het mineraalgehalte van vis en zeevruchten is vergelijkbaar met dat van vlees. Vis bevat wel minder ijzer en zink. In zeevruchten zit daarentegen meer ijzer en zink en dan  vooral in oesters rijkelijk aanwezig is.

Jodium in vette vis

Alleen producten uit de zee zijn van nature rijk aan jodium. Om aan de behoefte te voldoen wordt daarom aangeraden minstens tweemaal per week vis of zeevruchten te eten.

Dit mineraal regelt je stofwisseling. Een actief metabolisme of stofwisseling verbrandt meer vet en doet makkelijker afvallen. 

  • Andere waardevolle bronnen van  jodium zijn: zeewier, algen, kelp, spirulina en chlorella

Zeevis rijk aan selenium

Zeevis is ook een belangrijke bron van selenium. Een ernstig selenium tekort kan immers hart- en spierziekten veroorzaken.

Vitaminen in vette vis

Vooral vette vis is een uitstekende bron van water oplosbare vitaminen zoals B6 en B12. Vette vis levert eveneens vitaminen A en D. Deze laatste is belangrijk voor een optimale opbouw en onderhoud van sterke botten.

Gezonde recepten zonder suiker: rode rijstsalade met zalm

Ingrediënten voor 2 personen: 150 g Camargue- rijst of speltpasta, 1 citroen, 2 zalmfilets zonder vel, 2 teelepels gemalen komijn gemalen, 1 halve en in ringen gesneden rode ui, 1 halve komkommer zonder zaadjes en in kleine plakjes gesneden

Bereiding: 

  • Verwarm de ovengrill voor
  • Kook de rijst gaar
  • Rasp de schil van 1 citroen
  • Pers de citroen
  • Leg de zalmfilets op een met bakpapier beklede bakplaat
  • Besprenkel de zalmfilets met 2 theelepels vers geperst citroensap en bestrooi ze met komijn, peper en zeezout  
  • Meng in een schaal de rest van het citroensap met de citroenrasp, komijn en ui.
  • Grill de zalm gedurende 5 minuten beetgaar
  • Laat alles afkoelen
  • Laat de rijst uitlekken en meng door het uimengsel
  • Breng verder op smaak met peper toe
  • Meng de komkommer erdoor
  • Leg de zalm erop en serveer met extra partjes citroen.

Camargue- rijst vind je in de natuurwijken, de bio- shop of in de delicatessenzaak. Rode rijst kun je ook vervangen door bijvoorbeeld gerst- of spelt korrels.

Gezond recepten zonder suiker: Pasta met tomaten, bieslook en mozzarella

Ingrediënten voor vier personen: 500 gram grof gesneden tomaten in verschillende kleuren, 500 gram spelt penne, 80 ml extra olijfolie, 1 grote bos verse basilicum, 1 grote bos fijn gesneden bieslook, 500 gram mozzarella, peper en zeezout

Bereiding:

  • Doe de tomaten in een kom en besprenkel ze met met zeezout
  • Laat de tomaten gedurende 20 minuten onaangeroerd
  • Kook de spelt penne, afgieten en aan de tomaten toevoegen.
  • Besprenkel met olijfolie en de kruiden
  • Doe de mozzarella in kleine stukjes en voeg ze toe bij de tomaten en pasta
  • Schud alles grondig door elkaar zodat de olie en kruiden goed kunnen intrekken
  • Breng op smaak met peper en zout.

Gezonde recepten zonder suiker: Geitenkaas met quinoa

Ingrediënten voor twee personen: 100 gram droge quinoa of quinoa mix, 1 biologisch gist- en suikervrij bouillonblokje, 1 grote zoete aardappel, 4 kleine rode bietjes,  100 gram zachte geitenkaas, 1 bosje verse peterselie, 1 kleine citroen, extra vierge olijfolie, zwarte peper en zeezout

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200 graden
  • Was de bietjes en verpak ze in aluminiumfolie
  • Leg de bietjes  in een ovenschaal en zet ze in de oven tot ze gaar zijn
  • Snijd de zoete aardappel in plakken, doe ze in de ovenschaal en rooster tot de schijfjes goudbruin en beetgaar zijn
  • Was de quinoa in een fijne zeef en kook ze gaar in de bouillon
  • Laat de bietjes afkoelen
  • Snijd de bietjes in kleine plakjes.
  • Maak een dressing van het sap van een 1 halve citroen, 2 eetlepels extra vierge olijfolie, zwarte peper en zeezout
  • Voeg de bietjes, de zoete aardappel en de dressing toe aan de quinoa en garneer het gerecht met de geitenkaas  en peterselie

Quinoa is een pseudo- graan en glutenvrij 

Quinoa is als superfood ook bij ons erg populair en heeft niets dan gezonde voedingsstoffen aan boord zoals:

  • Trage Koolhydraten: deze worden langzaam verteerd en vragen veel energie. Het heeft bovendien een lage glycemische index en zorgt zo voor een constant stabiele bloedsuikerspiegel. Quinoa past in ieder gezond eetpatroon, ook als je meer vet wilt verbranden en makkelijker afvallen
  • Hoogwaardige eiwitten: en 9 verschillende aminozuren zoals lysine en cystine. Eiwitten zijn een belangrijke bron van energie. Ze verlengen je verzadigingsgevoel waardoor je automatisch minder eet en afvalt
  • Gezonde onverzadigde vetten: deze zijn onmisbaar als leverancier van onmisbare energie, zeker als je iets aan je gewicht wilt doen
  •  Mineralen: Quinoa heeft vooral ijzer, magnesium, kalium, zink en fosfor aan boord

Gezonde recepten zonder suiker: Pizza met bodem van havermout

Ingrediënten voor de pizza bodem: 175 gram havermout, 2 eieren, 1 eetlepel olijfolie, 2 eetlepels Italiaanse kruiden zoals oregano, basilicum en tijm, 2 kleine blikjes tomatenpuree

Ingrediënten voor je topping: 200 gram kipfilet, 1 paprika, 1 ui, 2 schijfjes ananas, 50 gram courgette, 1 bol mozzarella, geraspte magere kaas

Bereiding pizzabodem:

  • Verwarm de oven voor op 170 graden  
  • Vet de bakplaat in of bekleed hem met een vel bakpapier
  • Doe de havermout samen met de eieren, alle kruiden en de olijfolie in een pan
  • Roer grondig door elkaar
  • Spreid het deeg’ uit over de bakplaat
  • Bak de gedurende 8 minuten af.

Bereiding topping

  • Snijd alle groenten en vlees in stukken
  • Bak de kip even gaar in een pan en leg op de pizza
  • Je kunt de kip ook vervangen door kalkoenfilet

Bereiding pizza 

  • Smeer de tomatenpuree over de bodem als die klaar is
  • Leg de plakjes mozzarella eroverheen en beleg de pizza verder met jouw favoriete topping
  • Bak de pizza in maximaal 15 minuten af in je oven op 170 graden

 

2017-01-04T15:58:27+00:00

About the Author:

Leave A Comment