Het beste ontbijt met diabetes is onmisbaar om je bloedsuikerspiegel zo goed mogelijk onder controle te houden.
Het ontbijt kan de toon zetten voor de rest van de dag en heeft invloed op je energieniveau en algehele gezondheid.
In dit artikel bespreken we waarom het ontbijt zo belangrijk is bij diabetes, welke ingrediënten een gezond ontbijt voor diabetici moet bevatten en geven we enkele tips voor een gebalanceerd ontbijt.
Waarom is het ontbijt zo belangrijk bij diabetes?
Voor diabetici is hun ontbijt extra belangrijk omdat het helpt om hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
Door ’s ochtends te eten, voorkom je grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Daarnaast helpt een gezond ontbijt bij gewichtsbeheersing, wat cruciaal is voor diabetici.
Overgewicht is immers een van de belangrijkste oorzaken van een sterk schommelende bloedsuikerspiegel.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Ingrediënten van een gezond ontbijt bij diabetes
Een gezond ontbijt voor diabetici bestaat naast magere eiwitten uit complexe koolhydraten en voedingsvezels.
Complexe koolhydraten
Complexere koolhydraten verteren langzamer verteerd dan eenvoudige suikers, waardoor ze geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Magere eiwitten
Eiwitten houden ons langer verzadigd waardoor we minder eten. Dat is positief voor onze bloedsuikerspiegel en voor ons lichaamsgewicht.
Minder eten betekent ook minder calorieën opnemen en afvallen.
Vezelrijke voeding
Voeding met veel vezels verbetert onze spijsvertering, zorgt voor een gezonde darmflora en verlaagt onze bloedsuiker.
Beste ontbijtproducten bij diabetes
Gelukkige is er keuze genoeg aan gezonde ontbijtproducten voor diabetici. Het beste ontbijt voor diabetici kan bijvoorbeeld bestaan uit:
Volkoren granen en volkorenproducten: havermout
Volkorengranen zijn naast haver en uiteraard havermout ook zemelen, boekweit, gierst en quinoa. Ook alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst of bruine rijst maken deel uit van elk gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon, ook voor diabetici.
Het zijn immers evenveel gezonde bronnen van complexe koolhydraten en vezels. Combineer ze bij voorkeur Ze kunnen worden gecombineerd met magere zuivelproducten zoals melk, magere yoghurt en Griekse yoghurt, magere kwark en skyr.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Eieren als bron van complexe eiwitten
Dat eieren een uitstekende bron zijn complexe eiwitten zal niemand verbazen. Ze zijn zowel voedzaam als veelzijdig.
Je eet ze gekookt, gebakken of als omelet.
Onbewerkte noten, zaden en pitten
Onbewerkt is ongezouten, niet geroosterd en ongebrand. We denken hierbij vooral aan amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten en cashewnoten, aan chiazaad, lijnzaad en sesamzaad en aan pompoen- en zonnebloempitten.
Al deze gezonde voedingsproducten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan je ontbijtgranen of yoghurt voor extra voeding.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een uitstekende keuze als ontbijt voor diabetici. Het bevat immers de grootste hoeveelheid eiwitten, meer dan gewone yoghurt.
Combineer Griekse yoghurt met enkele plakjes van je favoriete vers fruit voor extra smaak en voedingsvezels.
Groenten voor extra gezonde voedingsstoffen
Alle verse groenten zijn gezond. Groene bladgroenten spinazie, andijvie, spruitjes, sla, alle groene koolsoorten, broccoli, boerenkool, paksoi, Chinese kool, tuin- en waterkers hebben een extra voetje voor.
Eet alle groenten onbeperkt, rauw, gekookt of gestoomd. Ze barsten immers van alle gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels en bevatten nauwelijks calorieën.
Gezond eten in de ochtend
Naast deze specifieke producten is het ook belangrijk om bijkomende richtlijnen te volgen voor een gezond ontbijt bij diabetes.
Het beste ontbijt met diabetes bevat zo weinig mogelijk en liefst geen toegevoegde suikers:
Vermijd alle ontbijtproducten die veel toegevoegde suikers bevatten, zoals:
- Kant-en-klare ontbijtgranen
- Alle soorten witbrood en broodproducten van witte meelsoorten
- Ontbijtgranen met weinig vezels zoals cornflakes en crispy’s
- Gebakjes, koek, ontbijtkoek, eierkoek en granenkoeken
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Hydrateer voldoende door water te drinken
Dat doe je door voldoende water te drinken, zeker in de ochtend. Dat houd je gehydrateerd en voorkomt uitdroging.
Water spoelt ook je lichaam schoon van alle (giftige) afvalstoffen, verbetert je spijsvertering en geeft je een langdurig verzadigd gevoel.
Daardoor eet je minder en vermindert of verdwijnt je rek in zoet en in ongezonde tussendoortjes. Start daarom je dag met een groot glas water met een vleugje vers geperst citroensap.
Drink dagelijks minstens twee liter water.
Vermijd overmatig eten
Let zeker ook op de portiegrootte van je ontbijt. Overmatig eten verhoogt immers bloedsuikerspiegel.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Voordelen van een gezond ontbijt met diabetes
Een gezond ontbijt met diabetes heeft verschillende voordelen:
- Stabiliseert je bloedsuikerspiegel overdag
- Houd diabetes beter onder controle
- Zorgt voor extra energie
- Verbetert je concentratie
- Maakt gewichtsverlies makkelijker
Extra tips voor het beste ontbijt met diabetes
- Weekmenu: maak een weekmenu met gezonde ontbijtopties. Zo maak je betere keuzes.
- Experimenteer: probeer nieuwe combinaties uit om je ontbijt afwisselend te houden en om te genieten van wat je eet. Zo hou je gezond ontbijten met diabetes langer vol.
- Raadpleeg een diëtist: als je specifieke voedingsbehoeften hebt of moeite hebt met het samenstellen van evenwichtige maaltijden, raadpleeg je best een diëtist.
Het beste ontbijt met diabetes: Weekschema
Dit weekschema maakt het je makkelijker om gezonde keuze te maken voor het beste ontbijt met diabetes:
Maandag
Begin je week met een vezelrijk ontbijt zoals havermout met verse bessen en een handvol noten. Dit zal je energie geven en langzaam worden verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Dinsdag
Omelet met verse groenten en kruiden met twee volkoren toastjes.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Woensdag
Bij voorkeur Griekse yoghurt, kwark of skyr met ongezoete muesli en vers fruit.
Donderdag
Pindakaas op een volkoren toast, samen met enkele plakjes banaan.
Vrijdag
Magere kwark (120 gram) met een handjevol of 20 gram fijngesnipperde noten en zaden.
Zaterdag
Volkoren pannenkoekjes met een theelepeltje onbewerkte honing, rechtstreeks van bij de imker en enkele verse bassen.
Zondag
Een zelf gemaakte groene smoothie met veel groenten, enkele plakjes van je favoriete fruit en een vleugje zelf geperst citroensap.
Conclusie: Het beste ontbijt met diabetes houdt je bloedsuiker en beter gewicht onder controle
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd voor iedereen, maar vooral voor diabetici. Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en je gewicht beter onder controle en zorgt voor extra energie overdag.
Voeg complexe koolhydraten, eiwitten en vezels toe aan je ontbijt en vermijd toegevoegde suikers. Raadpleeg indien nodig een diëtist voor gepersonaliseerd advies over jouw specifieke voedingsbehoeften bij diabetes.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.