Diabetes en gezonde voeding is een perfecte combinatie. Voeding speelt inderdaad een cruciale rol voor een stabiele bloedsuikerspiegel in het beheer van deze aandoening.
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon stabiliseert je bloedsuikerspiegel, voorkomt allerlei complicaties en verbetert onze algehele gezondheid en welzijn.
In dit artikel bieden we praktisch advies en tips voor iedereen die door middel van gezonde voeding hun diabetes wil managen.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Wat is de gezondste voeding voor diabetici?
Een evenwichtig dieet is essentieel voor diabetici om hun bloedsuikerwaarden binnen de gewenste grenzen te houden.
Het draagt ook bij aan het behoud van een gezond gewicht en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Dat is vooral voor diabetici belangrijk omdat ze een verhoogd risico lopen.
Diabetisch eetpatroon
Het volgen van een diabetisch dieet betekent niet dat u speciale diabetische producten moet kopen of complexe maaltijdplannen moet volgen. Het gaat erom slimme keuzes te maken binnen de dagelijkse eetgewoontes.
Een gezond eetpatroon bij diabetes bestaat uit:
Veel magere eiwitten
Mager eiwitten hebben de voorkeur. Die vind je vooral in kip en kalkoen zonder vel, in vette vis en in
- Peulvruchten: die zijn in grote hoeveelheden aanwezig in linzen en kikkererwten en in een kleinere concentratie in alle soorten bonen, in doperwten, groentekiemen en in maïs.
Diabetes en Gezonde Voeding: De juiste (langzame) Koolhydraten
Die zijn rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Kies voor complexe koolhydraten zoals in:
- Verse groenten: en zeker in alle groene bladgroenten
- Peulvruchten: zoals linzen, kikkererwten, alle soorten bonen, in doperwten, groentekiemen en in maïs
- Fruit
- Volkorengranen: haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst en in aardappelen en zoete aardappelen
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Onbewerkte noten, zaden en pitten
Onbewerkt betekent hier ongezouten, niet gebrand en ongeroosterd. Vooral walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan gezonde vetten en vezels.
Ze helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en bevatten belangrijke voedingsstoffen voor een betere algehele gezondheid en welzijn.
Gezonde onverzadigde vetten en vetzuren (vooral omega-3)
Beperk de inname van verzadigde vetten zoveel mogelijk. Vervang ze door onverzadigde vetbronnen zoals olijfolie, arachideolie, maïsolie, noten, vette vis en avocado.
Deze helpen je insulineresistentie beter te beheersen en ontstekingen te verminderen.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Diabetes en Gezonde Voeding: Gezonde voeding met veel voedingsvezels
Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten, aardappelen, groenten en fruit. Ze doen je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen en dalen.
Vezels zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen. Ze geven je daar bovenop een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet en makkelijker afvalt.
Voedingsvezels verbeteren tegelijk ook je spijsvertering.
Diabetes en Gezonde Voeding: Verse groenten en fruit
Ze zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen mineralen en voedingsvezels. Groenten bevatten nauwelijks calorieën, waardoor je ze onbeperkt mag eten.
Frit bevat fruitsuikers. Die zijn veel gezonder dan toegevoegde suikers, maar het blijven suikers. Eet daarom fruit met mate, bij voorkeur een stuk per dag.
Fruit- en vruchtensappen kun je best zoveel mogelijk vermijden, zeker kant-en-klare sappen uit de supermarkt.
Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Vermijd suikerhoudende dranken en bewerkte voeding en rood vlees, vooral als broodbeleg (worst, salami, paté).
Portiegrootte en timing
Let op de hoeveelheid voedsel die je eet en verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag. Dit stabiliseert je bloedsuiker.
Beperk het gebruik van alcoholische dranken en stop met roken
Beperk het gebruik van alcoholische dranken en stop met roken. Beide hebben invloed op je bloedsuikerwaarden en algemene gezondheid.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Diabetes en Gezonde Voeding: Voedingsadvies per Maaltijd
Je Ontbijt
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd die niet overgeslagen mag worden. Een goed ontbijt helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende de ochtend.
Een gezond ontbijt voor diabetici kan bestaan uit
- Volkorenbrood met mager beleg (kip- of kalkoenfilet, gekookte ham) of ontbijtgranen met weinig toegevoegde suikers.
- Eieren of magere yoghurt, Griekse yoghurt, magere kwark en skyr voor voldoende magere eiwitten.
- Combineer yoghurt met enkele plakjes vers fruit alle soorten bessen, bramen, bosbessen, frambozen en aardbeien.
Diabetes en Gezonde Voeding: Lunch en Diner
Voor lunch en diner geldt dat balans tussen macronutriënten essentieel is:
- Zorg dat helft van je bord bestaat uit rauwe, gekookte of gestoomde groenten.
- Eén vierde moet bestaan uit hoogwaardige eiwitten zoals vis, kip of kalkoen zonder vel.
- Het resterende vierde kan bestaan uit complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst of bruine rijst.
Diabetes en Gezonde Voeding: Tussendoortjes
Tussendoortjes houden energiebalans in evenwicht:
- Kies voor gezonde opties zoals een handjevol of 25 gram noten, zaden of pitten.
- Een zelf gemaakte salade met veel groenten en enkele plakjes fruit.
- Een stuk fruit.
- Magere yoghurt (120 gram), Griekse yoghurt, magere kwark of skyr
- Een sneetje volkorenbrood of een volkoren cracker met mager beleg
- Een gekookt ei
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Zeker diabetici hebben nood aan Voldoende beweging
Naast gezonde voeding is dagelijks voldoende bewegen even belangrijk voor diabetici. Dat houdt zowel je bloedsuiker als je gewicht beter onder controle.
Heb je een zittend beroep of beweeg je weinig? Dan volstaat een half uurtje wandelen, fietsen of joggen. Doe dat ook bij slecht weer en tijdens de winter.
Conclusie: Gezond en aangepast eten en voldoende bewegen
Diabetes en gezonde voeding zijn nauw met elkaar verbonden. Met deze eenvoudige, maar doeltreffende tips ben je al een flink eind op weg naar gezonde eetgewoontes.
Houd er wel rekening mee dat iedere persoon uniek is. Wat bij de ene werkt, werkt daarom niet zo nodig voor de andere.
Raadpleeg daarom altijd je vertrouwde arts of diëtist voor persoonlijk advies op maat.
Bekijk de beste manier om suikervrij te eten.
Hou hou jij je bloedsuiker en zo ook je diabetes onder controle?