Weekmenu suikervrij eten doet je gezonder leven en makkelijker afvallen

Weekmenu suikervrij eten opstellen aanzien velen als tijdverlies. Niets is minder waar.  Met de hulp van een weekschema suikervrij eten heb je meer overzicht over wat, hoeveel en wanneer je eet. Het zoveelste weekschema hoor ik je al zeggen. Op internet word je met dag- en weekschema’s voortdurend om de oren geslagen.  Ze bevatten vaak veel te weinig gezonde voedingsstoffen waaronder vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Dat is niet alleen schadelijk voor je gezondheid. Het doet je ook niet blijvend afvallen.  

Wat doet leven zonder suiker met je gezondheid?

Het gaat dan om een van de vele ongezonde en nutteloze crash diëten. Je valt daar zeker niet mee af. Je kampt al vlug met een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Dat zijn dan vooral vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Je houdt dit nooit lang vol. Eens in je oude (ongezonde) eetgewoonten hervallen weeg je al vlug meer dan bij de start van je crash dieet.  Met ons weekschema voor suikervrij eten val je de eerste week tot vier kilo af.  Er worden namelijk extra hormonen aangemaakt die meer vet verbranden en extra vocht afvoeren.  Ons weekschema suikervrij eten is bestemd voor iedereen die gezond en zonder toegevoegde suikers wilt eten, meer opgeslagen vet wilt verbranden en makkelijker wilt afvallen.

Weekmenu suikervrij eten voor iedereen verschillend

Ons weekmenu suikervrij eten is voor iedereen verschillend en aangepast aan zijn eet- en leefgewoonten en aan zijn persoonlijke situatie. Je bereikt je doelen zonder honger lijden of calorieën tellen. In ons weekmenu suikervrij eet je niet minder, maar anders. We hebben namelijk allemaal een andere caloriebehoefte.

Weekmenu suikervrij eten voor stabieler bloedsuikergehalte

Ons weekmenu is in de eerste plaats bestemd voor diabetici. Eten zonder toegevoegde suikers zorgt namelijk voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel. Daardoor kunnen we onze bloedsuikerwaarden beter onder controle houden.

Teveel insuline

Bij een onevenwichtige bloedsuikerspiegel met plotse hoogten en dalen maakt onze pancreas of alvleesklier teveel insuline aan. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van diabetes. Het zorgt ervoor dat suiker vanuit je bloed wordt opgenomen in je lichaamscellen.

Te weinig insuline

Diabetici maken te weinig insuline aan of zijn minder gevoelig voor dit hormoon. Dat doet hun lichaamscellen onvoldoende reageren op de aanwezige insuline. Zo nemen hun lichaamscellen suiker niet goed meer op. Daardoor stijgt het suikergehalte in hun bloed.

De voordelen voor diabetici

Een stabiele bloedsuikerspiegel heeft heel wat voor delen voor diabetici. Een stabielere bloedsuikerspiegel:

• Voorkomt je trek in zoet en in oncontroleerbare eetbuien
• Zorgt ervoor dat we diabetes beter onder controle houden
• Maakt in sommige gevallen diabetes omkeerbaar. Dat betekent dat we geen geneesmiddelen meer nodig hebben om onze bloedsuikerspiegel te regelen
• Doet je blijvend afvallen en zorgt voor een gezond gewicht
• Voorkomt een tekort aan energie
• Verkleint je risico op insulineresistentie en op diabetes type 2
• Je loopt minder kans op aderverkalking, hart- en vaatziekten en dementie 

Dat je bloedsuikerspiegel overdag wat schommelt, is normaal. Veel grote pieken en dalen kun je beter voorkomen meteen aangepast eet- en leefpatroon. Dat bestaat voornamelijk uit natuurlijke voeding zoals veel groenten en fruit en voldoende lichaamsbeweging. 

Gezonde voedingsstoffen in je weekmenu suikervrij eten 

Een weekmenu suikervrij eten bestaat uit:

Veertig procent trage koolhydraten:

Die haal je vooral uit verse groenten en fruit, volkoren granen (haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa) peulvruchten (vooral linzen en kikkererwten maar door doperwtjes, alle soorten bonen en groentekiemen), volkorenproducten (alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst) bruine rijst en zoete aardappelen of bataten.

Dertig procent hoogwaardige eiwitten

Die geven je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet. Eiwitten vind je vooral in kip en kalkoen, vette vis, in zuivel (vooral rauwe en niet gepasteuriseerde zuivel), eieren, onbewerkte noten, zaden en pitten (ongezouten, niet geroosterd en ongebrand)  en in peulvruchten.

Dertig procent gezonde vetten en vetzuren

Vooral omega-3 vetzuren. Ze zijn vooral aanwezig in olie van plantaardige oorsprong zoals kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.

De beste vette vissoorten

Je hebt de keuze uit wilde zalm, tonijn, paling, schol en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, forel, makreel, sardienen, sprotjes, haring en ansjovis

In ons weekschema suikervrij eten zijn vezels belangrijk

De hoeveelheid voedingsvezels die je dagelijks binnen krijgt, is belangrijk. Niet alleen voor diabetici, maar voor ons allemaal. En zeker voor al diegenen die iets aan hun overgewicht willen doen.  Voedingsvezels zorgen voor:

• Minder honger zodat je automatisch minder eet
• Goede spijsvertering
• Gezonde darmflora
• En een vlotte stoelgang
• Sterk immuunsysteem
• Meer natuurlijke weerstand

Oplosbare vezels genieten de voorkeur 

We hebben de keuze tussen oplosbare en niet oplosbare vezels. Oplosbare voedingsvezels genieten de voorkeur. Je vindt ze vooral in:

• Alle verse groenten en in groene bladgroenten
• Fruit: vooral in mango, papaja, peren, sinaasappel en bosvruchten
• Peulvruchten: waaronder erwten, bonen, groentekiemen, linzen en kikkererwten
• Volkorengranen en in volkorenproducten
• Rauwe cacaopoeder
• Lijnzaad
• Pepers
• Havermout

In een weekmenu suikervrij eten gebruik je geen:

• Geraffineerde witte suiker en ook Kunstmatige zoetstoffen
• Geen ongezonde verzadigde vetten en transvetten
• Alle witte soorten brood, witte deegwaren en rijst  

Weekmenu suikervrij eten zonder ongezonde tussendoortjes

Wanneer je gezond en natuurlijk eet zonder toegevoegde suikers verdwijnt niet alleen je trek in zoet, maar ook je honger tussen twee maaltijden. Heb je er toch nog regelmatig last van? Vervang ze dan door een handjevol of maximaal 25 gram onbewerkte noten, zaden en pitten, een stuk fruit, een hard gekookt ei, een zelf gemaakte salade of smoothie, 125 magere en onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr zonder toegevoegde stoffen

Drinken in een gezond weekmenu suikervrij eten:

• Voldoende water: minstens 2,5 liter. Water uit je voeding (groenten en fruit) inbegrepen
• Koffie en thee zonder melk en suiker
• Zelf gemaakte smoothie: met veel groenten en enkele plakjes vers fruit. Drink nooit méér dan twee smoothies per dag

Gezond eten en voldoende bewegen

In een weekmenu suikervrij eten is gezond eten belangrijk, maar niet voldoende. Gezond eten neemt gemiddeld zeventig procent van je gewichtsverlies voor zijn rekening.  De overige dertig procent moet van voldoende beweging komen. Trainen zoals een topsporter is niet nodig om je doel te bereiken. Wel een combinatie van cardio- en krachttraining. Dagelijks een half uurtje wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zul je dus moeten afwisselen met gewichtheffen. Dat kun je makkelijk thuis, met een aangepaste kettlebell.

Eerste dag:

• Ontbijt: omelet van 2 eieren met 150 gram groenten naar keuze.
• Lunch of middagmaal: salade van zalm met avocado: 1 avocado, komkommer, 100 gram gerookte zalm en sla naar keuze.
• Diner of avondmaal: 150 gram zoete aardappelen, 250 gram gestoomde groenten en 100 gram kip-of kalkoenfilet.

Tweede dag:

• Ontbijt: 100 gram Griekse natuuryoghurt met 1 in plakjes gesneden banaan en 2 eetlepels onbewerkte noten naar keuze.
• Lunch of middagmaal: Quinoa salade met 50 gram ongekookte quinoa, 50 gram cherrytomaten, komkommer, 10 olijven, 50 gram verse rauwe spinazie en het sap van een 1 halve citroen.
• Diner of avondmaal: 150 gram gestoofde kabeljauwfilet en 300 gram gestoomde groenten naar keuze.

Derde dag:

• Ontbijt: smoothie met 1 halve avocado, 50 gram aardbeien, komkommer, 2 eetlepels havermout en water of magere natuuryoghurt voor een meer romige smoothie.
• Lunch of middagmaal: zelf gemaakte smoothie met 1 in kleine plakjes gesneden banaan, 30 gram blauwe bessen, kokosmelk en een 25 gram lijnzaad.
• Diner of avondmaal: wok met 150 gram gestoomde kipfilet, 50 gram ongekookte quinoa, 300 gram groenten naar keuze

Vierde dag

• Ontbijt: omelet van 2 eieren en 30 gram paddenstoelen naar keuze.
• Lunch of middagmaal: salade met 1 appel, 50 gram sla naar keuze, 2 stengels bleekselderij, 2 eetlepels fijn gehakte walnoten en 1 eetlepel granaatappelpitten.
• Diner of avondmaal: groenteschotel met 100 gram zwarte bonen, 50 gram ongekookte zilvervliesrijst of bruine rijst, ½ aubergine, 50 gram cherrytomaten, 6 olijven en 30 gram spinazie.

Vijfde dag:

• Ontbijt: havermoutpap met fruit: met 50 gram ongekookte havermout 150 milliliter ongezoete plantaardige melk en 1 stuk fruit naar keuze.
• Lunch of middagmaal: salade met 1 gekookte biet, 30 gram sla naar keuze, 1 grapefruit, 1 halve in plakjes gesneden venkel en 2 eetlepels fijn gehakte onbewerkte noten naar keuze.
• Diner of avondmaal: 100 gram gestoomde kalkoen, 50 gram ongekookte zilvervliesrijst, 100 gram gekookte zoete aardappelblokjes en 250 gram gewokte groene kool of savooiekool.

Zesde dag:

• Ontbijt: 100 gram Griekse natuuryoghurt, 2 eetlepels havermout, 60 gram granaatappelpitten en 1 halve eetlepel kokosrasp.
• Lunch of middagmaal: 150 gram gestoomde kipfilet, een gekookt eitje en 100 gram gerookte zalm.
• Diner: 50 gram ongekookte boekweit, 100 gram kikkererwten, 1 gegrilde paprika, 8 olijven en een paar takjes fijn gehakte verse peterselie.

Zevende dag: