Weekmenu suikervrij eten
Spread the love

Weekmenu suikervrij eten opstellen aanzien velen als tijdverlies. Niets is minder waar.  Met de hulp van een weekschema heb je meer overzicht over wat, hoeveel en wanneer je eet.

Het zoveelste weekschema hoor ik je al zeggen. Op internet word je met dag- en weekschema’s voortdurend om de oren geslagen. 

Ze bevatten vaak veel te weinig gezonde voedingsstoffen waaronder vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Dat is niet alleen schadelijk voor je gezondheid.

Het maakt je doelen bereiken alsmaar moeilijker  

Wat doet leven zonder suiker met je gezondheid?

Met ons weekschema voor suikervrij eten val je de eerste week tot vier kilo af.  Er worden namelijk extra hormonen aangemaakt die meer vet verbranden en extra vocht afvoeren.

Ons weekschema suikervrij eten is in de eerste plaats bestemd voor diabetici om hun bloedsuiker te stabiliseren en hun diabetes beter onder controle te houden.

Daarnaast hebben ook diegenen die definitief hun overgewicht definitief kwijt willen er alle baat bij om ons Weekmenu suikervrij eten samen met onze eenvoudige tips stopt op te volgen

Weekmenu suikervrij eten voor iedereen verschillend

Ons weekmenu suikervrij eten is voor iedereen verschillend. Het is aangepast aan je eet- en leefgewoonten en aan je persoonlijke situatie.

Je bereikt je doelen zonder honger lijden of calorieën tellen. In ons weekmenu suikervrij eet je niet minder, maar anders.

We hebben namelijk allemaal een andere caloriebehoefte.

Weekmenu suikervrij eten voor stabieler bloedsuikergehalte

Ons weekmenu is in de eerste plaats bestemd voor diabetici. Eten zonder toegevoegde suikers zorgt namelijk voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel.

Daardoor kunnen we onze bloedsuikerwaarden beter onder controle houden.

Teveel insuline

Bij een onevenwichtige bloedsuikerspiegel met plotse pieken en dalen maakt onze pancreas of alvleesklier teveel insuline aan.

Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van diabetes. Het zorgt ervoor dat suiker vanuit je bloed wordt opgenomen in je lichaamscellen.

Te weinig insuline

Diabetici maken te weinig insuline aan of zijn minder gevoelig voor dit hormoon. Dat doet hun lichaamscellen onvoldoende reageren op de aanwezige insuline.

Daardoor nemen hun lichaamscellen suiker niet goed op en stijgt het suikergehalte in hun bloed.

 

De voordelen voor diabetici

Een stabiele bloedsuikerspiegel heeft heel wat voordelen. Een stabielere bloedsuikerspiegel:

  • Voorkomt je trek in zoet
  • Voorkomt oncontroleerbare eetbuien
  • Houdt diabetes beter onder controle
  • Maakt in sommige gevallen diabetes omkeerbaar. Dat betekent dat we minder geneesmiddelen meer nodig hebben
  • Doet je blijvend afvallen
  • Voorkomt een tekort aan energie
  • Verkleint je risico op insulineresistentie en op diabetes type 2
  • Vermindert je risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten en dementie 

Dat je bloedsuikerspiegel overdag wat schommelt, is normaal. Veel grote pieken en dalen kun je beter voorkomen meteen aangepast eet- en leefpatroon.

Dat bestaat voornamelijk uit natuurlijke voeding zoals veel groenten en fruit en voldoende lichaamsbeweging. 

Gezonde voedingsstoffen in je weekmenu suikervrij eten

Een weekmenu suikervrij eten bestaat uit:

Veertig procent trage koolhydraten

Die haal je vooral uit:

  • Verse groenten en fruit
  • Volkoren granen: haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
  • Peulvruchten: vooral linzen en kikkererwten, maar doperwtjes, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs,
  • Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst en zoete aardappelen of bataten.

Dertig procent hoogwaardige eiwitten

Die geven je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet.

Eiwitten vind je vooral in:

  • Kip- en kalkoenfilet
  • Vette vis
  • Zuivel- en zuivelproducten:  vooral rauwe en niet gepasteuriseerde zuivel
  • Eieren
  • Onbewerkte noten, zaden en pitten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand  
  • Peulvruchten

Dertig procent gezonde vetten en vetzuren

Vooral omega-3 vetzuren.

Ze zijn vooral aanwezig in alle soorten plantaardige olie zoals kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, maar ook in avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.

De beste vette vissoorten

Je hebt de keuze uit wilde zalm, tonijn, paling, schol en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, forel, makreel, sardienen, sprotjes, haring en ansjovis.

In ons weekschema suikervrij eten zijn vezels belangrijk

De hoeveelheid voedingsvezels die je dagelijks binnen krijgt, is belangrijk. Niet alleen voor diabetici, maar voor ons allemaal.

En zeker voor al diegenen die iets aan hun overgewicht willen doen.

Voedingsvezels zorgen voor:

  • Minder honger zodat je automatisch minder eet
  • Goede spijsvertering
  • Gezonde darmflora
  • En een vlotte stoelgang
  • Sterk immuunsysteem
  • Meer natuurlijke weerstand

Oplosbare vezels genieten de voorkeur

We hebben de keuze tussen oplosbare en niet oplosbare vezels. Oplosbare voedingsvezels genieten de voorkeur. Je vindt ze vooral in:

  • Alle verse groenten en in groene bladgroenten
  • Fruit: vooral in mango, papaja, peren, sinaasappel en bosvruchten
  • Peulvruchten: waaronder erwten, bonen, groentekiemen, linzen en kikkererwten
  • Volkorengranen en in volkorenproducten
  • Rauwe cacaopoeder
  • Lijnzaad
  • Pepers
  • Havermout

In een weekmenu suikervrij eten gebruik je geen:

  • Geraffineerde witte suiker en kunstmatige zoetstoffen
  • Ongezonde verzadigde vetten en transvetten
  • Alle witte soorten brood, witte deegwaren en rijst  

Drinken in een gezond weekmenu suikervrij eten:

  • Voldoende water: minstens 2,5 liter. Water uit je voeding (groenten en fruit) inbegrepen
  • Koffie en thee zonder melk en suiker
  • Zelf gemaakte smoothie: met veel groenten en enkele plakjes vers fruit. Drink nooit méér dan twee smoothies per dag

Gezond eten en voldoende bewegen

In een weekmenu suikervrij eten is gezond eten belangrijk, maar niet voldoende. Gezond eten neemt gemiddeld zeventig procent van je gewichtsverlies voor zijn rekening.

De overige dertig procent moet van voldoende beweging komen. Trainen zoals een topsporter is niet nodig om je doel te bereiken.

Wel een combinatie van cardio- en krachttraining. Dagelijks een half uurtje wandelen, joggen, fietsen of zwemmen zul je dus moeten afwisselen met gewichtheffen. Dat kun je makkelijk thuis, met een aangepaste kettlebell.

Ons weekmenu suikervrij eten ziet er als volgt uit:

Eerste dag

  • Ontbijt: omelet van twee eieren met 150 gram groenten naar keuze.
  • Lunch of middagmaal: salade van zalm met avocado: 1 avocado, komkommer, 100 gram gerookte zalm en sla naar keuze.
  • Diner of avondmaal: 150 gram zoete aardappelen, 250 gram gestoomde groenten en 100 gram kip- of kalkoenfilet.

Tweede dag

  • Ontbijt: 100 gram Griekse natuuryoghurt met 1 in plakjes gesneden banaan en 2 eetlepels onbewerkte noten naar keuze.
  • Lunch of middagmaal: Quinoa salade met 50 gram ongekookte quinoa, 50 gram cherrytomaten, komkommer, 10 olijven, 50 gram verse rauwe spinazie en het sap van een 1 halve citroen.
  • Diner of avondmaal: 150 gram gestoofde kabeljauwfilet en 300 gram gestoomde groenten naar keuze.

Derde dag

  • Ontbijt: smoothie met een halve avocado, 50 gram aardbeien, komkommer, 2 eetlepels havermout en water of magere natuuryoghurt voor een meer romige smoothie.
  • Lunch of middagmaal: zelf gemaakte smoothie met 1 in kleine plakjes gesneden banaan, 30 gram blauwe bessen, kokosmelk en een 25 gram lijnzaad.
  • Diner of avondmaal: wok met 150 gram gestoomde kipfilet, 50 gram ongekookte quinoa, 300 gram groenten naar keuze

Vierde dag

  • Ontbijt: omelet van 2 eieren en 30 gram paddenstoelen naar keuze.
  • Lunch of middagmaal: salade met 1 appel, 50 gram sla naar keuze, 2 stengels bleekselderij, 2 eetlepels fijn gehakte walnoten en 1 eetlepel granaatappelpitten.
  • Diner of avondmaal: groenteschotel met 100 gram zwarte bonen, 50 gram ongekookte zilvervliesrijst of bruine rijst, ½ aubergine, 50 gram cherrytomaten, 6 olijven en 30 gram spinazie.

Vijfde dag

  • Ontbijt: havermoutpap met fruit: met 50 gram ongekookte havermout 150 milliliter ongezoete plantaardige melk en 1 stuk fruit naar keuze.
  • Lunch of middagmaal: salade met 1 gekookte biet, 30 gram sla naar keuze, 1 grapefruit, 1 halve in plakjes gesneden venkel en 2 eetlepels fijn gehakte onbewerkte noten naar keuze.
  • Diner of avondmaal: 100 gram gestoomde kalkoen, 50 gram ongekookte zilvervliesrijst, 100 gram gekookte zoete aardappelblokjes en 250 gram gewokte groene kool of savooiekool.

Zesde dag

  • Ontbijt: 100 gram Griekse natuuryoghurt, 2 eetlepels havermout, 60 gram granaatappelpitten en 1 halve eetlepel kokosrasp.
  • Lunch of middagmaal: 150 gram gestoomde kipfilet, een gekookt eitje en 100 gram gerookte zalm.
  • Diner: 50 gram ongekookte boekweit, 100 gram kikkererwten, 1 gegrilde paprika, 8 olijven en een paar takjes fijn gehakte verse peterselie.

Zevende dag:

  • Ontbijt: omelet met 2 eieren, 1 in kleine plakjes gesneden banaan, twee eetlepels havermout en een snuifje kaneel
  • Lunch of middagmaal: salade met 25 gram fijn gemalen noten naar keuze, 1 appel, 30 gram pijnboompitten, limoensap en rucola.
  • Diner of avondmaal: 10 gestoomde kippenvleugels, 50 gram ongekookte zilvervliesrijst en 300 gram groenten naar keuze

Conclusie: Combinatie gezond eten en voldoende bewegen is onmisbaar

Een gezond weekmenu suikervrij eten bestaat naast veel hoogwaardige eiwitten uit voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten.

 

Door Redaktie

Hallo, blij je hier te mogen ontmoeten. Ik ben Francois, als copywriter en webredacteur eigenaar van deze website. Van jongs af was ik geïnteresseerd in alles wat met gezondheid, overgewicht en gezonde voeding te maken had. Zelf ben ik voedings- en gewichtsconsulent, en wil ik deze kennis met zoveel mogelijk geïnteresseerden delen. Schrijven, publiceren, en kennis delen is mijn grootste passie. Ik hoop je hier nog vaak te mogen begroeten. Al uw suggesties, vragen, verbeteringen en alle andere opmerkingen zijn steeds welkom op leefnugezonder@yahoo.be.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.